자유형 초보를 벗어나는 기초 5단계

수영을 시작하는 초보자가 가장 먼저 배우는 영법이며 수영의 기초가 되는 영법이 자유형입니다. 다른 영법에 비해 자유도가 높은 만큼 수영하는 스타일도 다양한 영법입니다. 이러한 자유형의 기초 5단계를 통해 자유형의 기반을 다지고 이를 발판으로 초보자에서 벗어나 봅시다.

자유형 기초 5단계를 제대로 익히지 못해 수영이 서툰 남자


기초 1단계 – 입수 (Hand entry)

많은 사람들이 엄지를 먼저 입수하는 편입니다. 엄지보다는 손가락으로 입수하는 것을 추천합니다. 엄지가 먼저 입수하는 경우 일반적으로 몸의 회전보다 필요 이상으로 어깨를 비트는 동작을 하게 됩니다. 이러한 동작은 어깨 부상과 높은 연관성을 가지기 때문에 부상 발생률이 높습니다. 입수 시 하이 엘보 동작을 통해 손가락, 손목, 팔꿈치 순으로 입수하고 손가락으로 입수 후 물 잡기 동작 전까지 팔을 완전히 앞으로 뻗으며 이때 최대한 몸 전체를 위아래로 길게 늘린다는 느낌으로 뻗습니다. 손을 입수하는 지점은 앞으로 뻗어있는 반대편 팔의 팔꿈치와 손목 사이 지점을 추천합니다. 이 과정에서 손이 바깥쪽으로 향하는 것을 주의합니다. 바깥쪽으로 향하는 손은 일반적으로 팔꿈치가 떨어져 물잡기가 충분하지 못하는 아쉬움이 있기 때문입니다.


기초 2단계 – 물 잡기 (Catch)

물 잡기 단계에서 많은 사람들이 가지는 고민이 물을 잡을 때 손목을 펼지 기울일지에 대한 부분입니다. 사실상 둘 다 가능한 동작입니다. 다만 손목이 굽어지는 동작을 다수가 선택하고 있으며 이는 물잡기를 좀 더 강하게 하기 위한 마음에서 나오는 자연스러운 현상입니다. 물잡기에서 중요한 부분은 손목이 아닌 팔꿈치입니다. 앞으로 내민 팔이 어깨 뒤틀림이나 손목의 뒤틀림이 없이 위로 올라가는 것이 성공적인 물잡기의 시작입니다. 이를 위해서는 어깨 근육과 등 근육등을 통해서 견갑골을 잘 모아주는 연습을 하면 도움이 됩니다.


기초 3단계 – 물 당기기 (Pull)

물 당기기 단계가 중요한 이유는 바로 이 구간이 자유형에서 가장 큰 추진력을 얻는 구간이기 때문입니다. 물 잡기를 통해서 잡은 물을 최대한 뒤로 밀어낼 수 있어야 합니다. 물 당기기 동작이 충분하지 않으면 잡은 물을 잃어버리는 경우가 발생합니다. 효과적인 물 당기기를 위해서 겨드랑이를 오므리는 동작보다 물을 당기는 동작에 보다 집중합니다. 물 당기기 단계에서 자칫 어깨 부상이 발생할 수 있기 때문에 초보자는 주의해야 합니다.


기초 4단계 – 물 밀기 (Push)

팔꿈치의 각도를 약 150도 수준으로 하여 출수합니다. 이 각도는 효율적인 수영에도 도움이 되며 특히나 부상 방지에 좋습니다. 자유형 물밀기에서 팔을 뒤쪽으로 180도에 가깝게 할수록 추진력은 점점 떨어집니다. 그러나 단거리에서 순간적인 폭발력이 필요한 경우에는 팔꿈치를 굽히지 않는 영법을 사용하고 이 경우 뒤쪽으로 180도까지 뻗어주며 풍차같이 돌리며 팔을 더 빨리 저어줍니다. 물 당기기부터 물밀기까지 팔의 가속도가 떨어지지 않도록 합니다.


기초 5단계 – 리커버리 (Recovery)

일반적으로 다음 스트로크를 위해서 팔을 앞으로 뻗어주며 다시 1단계 입수를 준비하는 단계입니다. 리커버리는 손의 위치, 어깨 높이에 따라서 분류하기도 합니다. 형태보다 중요한 것은 리커버리 단계는 체력 회복이 주 목적입니다. 이를 위해 물 위에 있는 팔에 최대한 힘을 뺀 상태를 유지하도록 합니다.


초보자는 자유형도 쉽지 않은 것이 사실입니다. 물 뜨기부터 호흡, 발차기 등 많은 부분을 신경 쓰면서 동시에 자유형 영업을 위한 동작까지 복잡합니다. 하지만 기초 5단계를 단계별로 집중하고 최대한 5단계가 부드럽게 연결되도록 연습하면 생각보다 짧은 기간에 초보자를 벗어날 수 있습니다.