많은 사람이 푸쉬업 운동을 즐겨하지만, 푸쉬업을 잘못하면 오히려 체형이 안 좋아질 수 있는 단점이 있습니다. 최고의 맨몸운동 중 하나로 알려진 푸쉬업의 단점을 알아보고 그것을 보완하는 방법을 찾아 보겠습니다.
푸쉬업 단점
잘못된 자세로 푸쉬업만 계속한다면 상체가 약간 말려있는 라운드 숄더가 생길 수 있습니다. 이는 몸의 앞뒤 밸런스가 무너져서 생기는 현상입니다. 스마트폰과 책상에 오래 앉아서 근무하는 직장인의 경우 상체가 안으로 말리는 자세를 많이 하게 됩니다. 이 경우 가슴근육이 긴장되어 짧아진 상태일 수 있습니다. 등 근육은 오히려 많이 늘어난 자세가 됩니다. 앞쪽 근육이 평소에도 과하게 긴장된 상태에서 푸쉬업만 계속한다면 짧아진 가슴 근육이 어깨를 잡아당겨 라운드 숄더가 심해지고 등은 굽게 됩니다. 또한 푸쉬업은 처음에는 운동 효과가 상승하지만, 몸이 익숙해진 후 추가적인 장치가 없다면 효과가 떨어지는 단점이 있습니다. 푸쉬업의 단점을 상쇄하는 방법을 통해 이런 단점을 보완하면 최고의 맨몸 운동으로서 충분합니다.
푸쉬업 단점의 보완
가슴 근육을 최대한 늘리기
푸쉬업은 가동범위가 짧아 가슴 근육을 최대한 늘려주는 것에 한계가 있습니다. 이를 보완하기 위해서 가슴 근육을 늘리는 신장성 운동이 필수적입니다. 이 운동은 가슴 근육을 크고 넓어지게 하는 데 효과적입니다. 푸쉬업할 때 푸쉬업바를 이용하여 가슴을 더 깊게 내려주어 최대치의 가동범위를 만드는 것이 도움이 됩니다. 이 과정에서 최대한 천천히 움직임을 가져가는 것이 도움이 됩니다. 움직임을 천천히 하며 근육 이완에 집중하면 처음에는 개수가 줄어들 수 있지만 오히려 운동 효과는 더 커집니다. 근육통이 심할 수 있으니 주의하시길 바랍니다.
불안정한 상태에서 진행하기
푸쉬업은 어느 정도 몸에 익숙해진 후 강도를 높이는 것이 어렵습니다. 이를 극복하기 위해서 외부 중량을 추가하는 방법을 많이 사용합니다. 이 경우 강도는 높일 수 있지만 운동에 대한 흥미를 떨어뜨릴 수 있습니다. 어렵기 때문입니다. 이를 보완하는 좋은 방법은 푸쉬업을 바닥이 아니라 바닥이 볼록한 푸쉬업바와 같이 불안정한 상태에서 푸쉬업을 진행하는 것입니다. 이 경우 중심을 잡기 위해서 수많은 근육이 동원됩니다. 운동 강도가 한 차원 높은 수준으로 올라갑니다. 푸쉬업이 20개를 넘어가면 근지구력에 더 영향을 받는 운동이라는 점을 참고하면 불안정한 상태에서 푸쉬업은 상체 근육과 코어 근육에 큰 자극이 됩니다.
등 근육 운동 추가하기
등 근육이 발달하지 않은 채 푸쉬업으로 가슴근육이 발달하면 밸런스가 무너져 등이 굽어 보입니다. 대흉근과 함께 등 근육이 골고루 발달해야 앞으로 말린 몸을 뒤로 당겨 상체가 펴집니다. 등 운동을 위해서 풀업 또는 인버티드 로우를 푸쉬업 운동 시 섞어주면 좋습니다. 광배근뿐 아니라 이두, 어깨 뒤쪽까지 골고루 키울 수 있습니다.
푸쉬업은 맨몸운동으로서 장점이 많은 좋은 운동입니다. 시간과 장소의 구애가 없기 때문입니다. 이런 푸쉬업의 장점을 극대화하기 위해서 등 운동인 풀업, 인버티드로우를 함께하여 앞뒤 밸런스가 좋은 몸 만드시면 좋겠습니다.