일반적으로 맨몸 운동보다 헬스가 몸을 키우는 데 더 도움이 된다고 생각합니다. 뼈가 얇고 체형이 마른 사람의 경우 헬스가 몸에 안 맞는 경우도 많고 헬스로 몸을 키우는 게 쉽지 않습니다. 헬스가 안 맞는 사람에게 현실적으로 가능한 맨몸 운동을 추천합니다.
맨몸 운동 장점
맨몸 운동은 우선 본인 몸무게를 바탕으로 진행하는 운동입니다. 마른 사람은 오히려 쉽게 느껴지기 때문에 초기 운동 습관 만들기에 도움이 됩니다. 자신감이 생겨 동기 부여도 되고 지속적인 운동이 가능한 장점이 있습니다.
추천 운동 1) 턱걸이
턱걸이는 대표적인 당기는 운동입니다. 당기는 운동은 프레임 확장에 효과적입니다. 많은 헬스인도 턱걸이를 중요하게 생각합니다. 최소의 운동만으로 효과를 내기 위해서는 턱걸이 운동이 꼭 포함되는 이유도 그 때문입니다. 초보자가 턱걸이를 시작하고 처음부터 개수를 늘리려고 노력하지만 이럴 경우 부상 위험이 큽니다. 부상 없이 턱걸이하는 방법을 참고하시기를 바랍니다.
- 액티브 행 – 데드 행 반복: 어깨를 풀어주고 견갑 움직임을 활성화하여 부상 방지 및 등 근육 활성화
- 밴드 풀업 – 턱걸이도 동일한 자세로 밴드 장력의 도움을 받아 턱걸이 진행
차츰 밴드 장력이 약한 것으로 옮겨가며 본인 힘으로 턱걸이를 늘려가는 것을 추천합니다.
추천 운동 2) 딥스
대표적인 미는 운동 딥스는 상체 두께감을 키울 수 있는 운동입니다. 딥스는 가슴 운동 시 필수 운동이라고 할 수 있습니다. 본인 체중을 밀어내는 운동이며 가슴, 삼두근, 코어 운동까지 한 번에 가능합니다. 다만 딥스도 초보자는 어깨 부상을 조심해야 합니다. 부상 없이 딥스 하는 방법입니다.
- 밴드 활용 – 밴드 보조를 받아 딥스를 실행합니다. 어깨로 전달되는 무게를 줄일 수 있기 때문에 초보자에게 유용합니다.
딥스 운동 시 참고하실 사항은 15개 이상은 지구력 운동으로 변화하기 때문에 주의해야 합니다. 운동 효과가 떨어지기 때문입니다.
턱걸이와 딥스를 꾸준히 진행하면 맨몸 운동으로도 충분히 효과적으로 체격을 키울 수 있습니다.