헬스 초보자 무조건 벌크업되는 운동 순서

헬스 초보자라면 어떤 순서로 운동해야 멋진 몸매가 될지 궁금한 것이 사실입니다. 넓은 등과 넓은 어깨부터 튼실한 하체까지 벌크업을 위해서 꼭 참고해야 할 운동 순서입니다.

헬스 초보자가 무조건 벌크업되는 운동 순서대로 운동하는 여자


초보자

1) 대근육 운동 (등, 가슴)

헬스장에 도착하면 우선 등, 가슴 같은 대근육 운동으로 시작하는 것이 좋습니다. 에너지 레벨이 높은 상태에서는 대근육 운동을 하면서 자연스럽게 협응근까지 사용이 되기 때문입니다. 예를 들면, 등 운동을 한다면 등 근육뿐 아니라 당기는 동작을 하면서 이두근, 코어근육까지 사용하게 되기 때문입니다.

2) 어깨, 팔 운동

대근육 운동을 통해서 활성화된 어깨와 팔 운동을 해주면 자연스럽게 연결되면서 시간도 효율적으로 활용할 수 있습니다.

3) 복근, 하체 운동

복근 운동 후 하체 운동을 하는 것이 중요합니다. 복근 운동으로 복근에 힘이 빠지고 나면 다른 상체 운동을 하기 어렵기 때문에 상체 운동의 마지막에 복근 운동으로 마무리하고 하체 운동을 하면 모든 힘을 소진하기에 좋습니다.


중급자

초보자 단계에서는 하루에 대근육, 어깨, 팔, 복근, 하체를 모두 진행했다면 중급 단계에서는 분할 운동을 추천합니다. 무분할 운동보다 강도 있게 해당 부위를 키울 수 있기 때문입니다. 부위별 분할 운동 시 집중하면 좋은 운동은 다음과 같습니다.

1) 가슴 운동 (벤치프레스)

벤치프레스 운동 하나만 제대로 수행한다면 가슴 운동은 충분합니다. 플랫 벤치프레스를 최대 중량을 사용해서 가슴에 상중하부를 한 번에 공략할 수 있습니다. 또한 삼두근, 전면 삼각근도 함께 키울 수 있기 때문입니다.

2) 등 운동 (풀 업 + 원 암 덤벨로우)

풀 업은 최고의 등 운동입니다. 광배근뿐 아니라 모든 등 근육에 자극을 주어 한 번에 키울 수 있습니다. 헬스인 뿐 아니라 맨몸 운동 시에도 풀 업이 꼭 수행하는 이유가 그 때문입니다. 풀 업과 함께 덤벨로우를 하는 것이 좋습니다. 광배근을 끝까지 수축할 수 있기 때문입니다.

3) 어깨 운동 (바벨 밀리터리 프레스, 사이드 레터럴 레이즈, 리버스 플라이)

바벨 밀리터리 프레스 중량을 높여가기 위해서는 어깨 근육의 감각을 익히는 것이 중요합니다. 감각을 익힌 후 중량을 늘려가면 어깨는 커질 것입니다. 어깨 볼륨감을 위해서 측면을 위한 사이드 레터럴 레이즈, 후면을 위한 리버스 플라이를 추가해 주는 것을 추천합니다.

4) 팔 운동 (바벨 컬, 덤벨 해머 컬, 로프 푸시다운)

이두근에 크고 충분한 자극을 주는 바벨 컬과 이두근 주변 근육에 자극을 주는 덤벨 해머 컬을 추가하면 이두근은 충분합니다. 삼두근을 공략하기 위해서 로프 푸시다운을 추가하면 팔이 앞뒤로 두툼해지는 것을 쉽게 느낄 수 있습니다.

5) 복근 운동 (앱스 롤 아웃)

고강도 자극을 주기 위해서 앱스 롤 아웃을 추천합니다. 상체를 폈다 접었다 하면서 복근 전반적인 근육에 모두 자극을 줄 수 있습니다. 롤 아웃은 적은 거리부터 점차 거리를 늘려가는 것을 추천합니다.

6) 하체 운동 (스쿼트)

하체는 무조건 스쿼트입니다. 하체 운동이면서 전신 운동이기도 합니다. 제대로 된 동작으로 스쿼트를 진행하면서 중량을 높여간다면 허벅지 근육이 엄청나게 달라질 것입니다.


초급자부터 중급자까지 차근차근 위 운동 순서를 지키면서 수행한다면 꿈꾸던 벌크업은 현실이 될 것입니다.


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